上周门诊来了位 62 岁的张叔，手里攥着体检报告，眉头拧成一团。他说自己平时挺注意养生，少油少盐还天天绕公园散步，怎么半年时间，肌酐指标就悄悄往上窜了，夜里起夜也从一次变成了三四次，觉也睡不踏实。问了一圈饮食、基础病用药都没大问题，直到聊起日常睡觉习惯，才找到症结所在。

张叔听老伙计说睡前喝水能通血管、防脑梗，每天睡前雷打不动喝满满一大杯温水；夜里有尿意也总憋着，觉得起来一趟打断睡眠，能扛就扛到天亮；加上最近迷上了长篇评书，戴着耳机听到后半夜才睡，觉得反正退休没事，白天补觉就行。

很多人一说起肾不好，第一反应就是劳累、吃错了药、年纪大了机能退化，却很少有人想到，天天都在重复的睡觉习惯，正在一点点给肾脏添负担。

不少人都有个固有印象：起夜多就是肾亏了、肾不好了。可临床观察发现，很多中老年人的肾功能下降，恰恰是先有了不好的睡觉习惯，慢慢损伤肾脏之后，才出现了起夜频繁、睡眠质量差的问题。

把结果当成原因，一味去吃补肾的偏方，反而容易忽略真正的伤肾元凶，越补问题越重。

第一个容易被忽视的伤肾习惯，就是睡前大量饮水、喝浓汤补汤。

很多中老年朋友都听过 “睡前一杯水，防脑梗心梗” 的说法，于是不管渴不渴，睡前都要灌上一大杯，还有人习惯睡前喝一碗养生汤、药膳粥，觉得睡前补身体，吸收效果最好。

很多人只知道补水对稀释血液有好处，却完全忽略了肾脏的工作节奏。白天我们活动多、代谢快，肾脏滤过生成尿液的速度也快，喝进去的水很快就能代谢出去；到了夜间，身体进入休息状态，肾脏的滤过速率会自然减慢，趁着深度睡眠进行自我修复。

如果睡前喝进去大量水和汤，肾脏就得被迫 “加班”，本该休息的时间还要持续滤过代谢，长期高负荷运转，功能自然会悄悄下滑。

尤其是本身就有轻微肾功能异常、或者有高血压糖尿病的老人，睡前过量饮水不仅起不到养生作用，还会加重下肢水肿、增加夜尿次数，反过来又影响睡眠质量，形成喝水越多、肾越累、觉越差的恶性循环。

第二个伤肾的睡觉习惯，就是夜间憋尿，硬扛着不起夜。

很多老人觉得起夜麻烦，冬天怕冷、夏天嫌麻烦，翻个身就能把尿意扛过去，还觉得 “能憋尿说明膀胱好、睡得沉”，是身体硬朗的表现。

这恰恰是最容易被忽略的认知误区：少起夜不代表睡得好，长期憋尿反而会反过来损伤肾脏。

尿液是身体代谢废物的 “载体”，里面带着尿酸、肌酐等各种代谢产物。正常情况下，尿液顺着输尿管排到膀胱，攒到一定量就会触发尿意。

如果长时间憋尿，膀胱里压力持续升高，不仅容易损伤膀胱黏膜，尿液还可能顺着输尿管反流回肾脏，带着细菌和代谢废物的尿液逆流而上，很容易损伤肾间质，甚至诱发泌尿系统感染、肾盂肾炎，炎症反复出现，就会持续拖累肾功能。

张叔就属于典型的这类情况，睡前喝得多，又憋着不排，相当于给肾脏上了双重压力，时间久了指标自然出问题。

第三种伤肾的睡觉习惯，是长期熬夜、作息昼夜颠倒。

现在不少退休的朋友，晚上刷短视频、听戏曲、追长篇剧，不知不觉就到了十一二点，甚至熬到后半夜。很多人觉得反正第二天不用上班，早上多睡会儿补回来就行，熬夜顶多伤肝、伤眼睛，和肾脏扯不上关系。

其实肾脏的滤过和修复，和人体的昼夜节律紧紧绑定。深度睡眠时，肾脏的血流量更稳定，肾小管的修复效率最高，是肾脏养精蓄锐的关键时段。

如果长期熬夜、睡眠不足，肾脏的节律被彻底打乱，一直处于 “浅工作” 状态，没法得到充分的修复，时间久了，肾小球的滤过功能就会受影响。

国内相关指南也指出，长期睡眠不足、睡眠质量差，是慢性肾脏病进展的危险因素之一，对中老年人的影响尤其明显。

第四种容易伤肾的睡觉习惯，是睡前吃重口宵夜、乱服养生补药。

有些老人晚上睡得晚，容易饿，就煮点泡面、就着咸菜喝粥，或者吃点坚果、卤味当宵夜；还有人习惯睡前吃一把补肾的保健品、民间偏方，觉得睡前补，药效不浪费。

高盐食物会让身体潴留更多水分，升高血压，而肾脏是调节血压和水钠代谢的核心器官，睡前摄入过多盐分，会让肾脏夜间的排钠负担陡增。

而成分不明的偏方、保健品，往往含有不明成分的药材，很多都需要经过肾脏代谢，睡前服用后，代谢废物都要靠肾脏连夜处理，很容易造成隐性的药物性肾损伤。

很多人觉得 “只是吃一点、吃一次没影响”，肾脏的损伤恰恰是日积月累的，每天一点点额外负担，三五年下来，肾功能的差距就会慢慢显现。

其实想要睡觉不伤肾，调整起来并不难，不用特意吃贵价补药，改几个日常小习惯就行。

睡前 1 小时尽量少喝水，如果觉得口干，可以抿两口温水润润嗓子，不要大口猛灌；汤类、粥类尽量放在晚餐喝，睡前 1-2 小时就不要再大量进食流食。

夜里有尿意别硬憋，起夜的时候慢一点，披上衣服别着凉，及时排空膀胱，既是保护膀胱，也是保护肾脏。

尽量固定作息，晚上 11 点前尽量躺下，哪怕一时睡不着，也闭着眼静养，别刷手机、听评书越听越精神。每天保证 7 小时左右的规律睡眠，比吃多少补肾偏方都管用。

睡前别吃重口、油腻的宵夜，也别随便吃成分不明的补肾保健品、民间偏方，真的想调理身体，先去正规医院咨询医生，再对症调整。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料：

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中国老年医学学会肾脏病分会。中国老年慢性肾脏病诊治专家共识 [J]. 中国老年医学杂志，2020.

傅华。预防医学（第 7 版）[M]. 人民卫生出版社，2017.